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“Tu dois avoir des carences !”

“Tu dois avoir des carences!” ? Quasiment tous les végétariens et les vegans ont entendu cette phrase.
Les carences en protéines sont effectivement possible (pas seulement pour les végétariens et vegans) et dans des cas particuliers d’insuffisance des apports caloriques, notamment en cas de sous-nutrition. Les protéines sont en réalité présentes dans tous les aliments que nous consommons et en grande quantité dans certains aliments d’origine végétal.

Mais les protéines ça sert à quoi en faite ?

Les protéines sont un assemblage de 20 acides aminés, quand on parle de besoin en protéines on parle donc en réalité de besoin en acides aminés. Le corps humain n’est pas capable de réutiliser telles quelles les protéines qu’il vient d’ingérer, il doit dans un premier temps les transformer en acides aminés, ces derniers seront par la suite utilisés par notre organisme. Les protéines sont essentielles, elles sont présentes dans toutes les cellules vivantes, notamment dans les muscles et les os.

Pour vivre correctement notre corps a besoin d’une répartition équilibrée des nutriments : environ 11 à 15 % de protéines, 30 à 35 % de lipides et 50 à 55 % de glucides. A titre d’exemple le lait maternel dont le nourrisson a besoin pour se développer contient seulement 1% de protéines.

D’après les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) :
– un bébé de 0 à 6 mois a besoin d’environ 1,52 g par kg par jour de protéines
– un bébé entre 7 mois et 3 ans a besoin de 1,2 à 0,95g
– un enfant entre 4 et 13 ans de 0,95g
– un ado entre 14 et 18 ans de 0,85g
– les femmes enceintes et qui allaitent entre 1,1 et 1,3g
– les sportifs ont besoin d’environ 1,2g
– et les adultes entre 19 et 50 ans ont besoin de 0.80 g/kg/jour de protéines

Actuellement dans notre société un adulte mangerait plutôt 1,4 g par kg par jour de protéines, environ l’équivalent des besoins d’un nourrisson et plus que ce qu’un sportif devrait ingérer ! Manger plus de viandes pour avoir plus de protéines et donc pour être davantage musclé est donc un mythe.

La réalité sur les protéines animales

Depuis notre plus tendre enfance nous avons appris que les protéines proviennent essentiellement des animaux que nous mangeons, nous savons que c’est faux ! Il y a en réalité des protéines dans tous les aliments. Depuis une étude sortie en août 2016, nous savons également que plus l’on augmente notre consommation de protéine végétale plus l’on diminue le risque de maladie cardiovasculaire.

De plus les protéines que nous ingérons via les animaux ne sont pas produites directement par leur corps. Les animaux sont incapables de produire les protéines et donc les acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps humain, seules les plantes qui sont capables d’en fabriquer. Les animaux d’élevages sont donc sustentés en protéines, notamment en acides aminés, par des plantes comme le soja. Nous n’avons donc pas besoin de nous nourrir de chaires animales pour ingérer des protéines.

Protéines végétales VS protéines animales

Spiruline : 65g de protéines pour 100g (cette algue contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin)
Soja/Tofu : 36g de protéines pour 100g
Graines de chanvre : 30g de protéines pour 100g
Haricots rouges : 25g de protéines pour 100g
Graines de courges : 25g de protéines pour 100g
Beurre de cacahouète : 25g de protéines pour 100g
Amandes : 24g de protéines pour 100g
Seitan : 23g de protéines pour 100g

Bœuf hachée : 25g de protéines pour 100g
Poulet : 31g de protéines pour 100g
Poissons blancs (cabillaud, sole, morue) : 23-26g de protéines pour 100g
Poissons gras (saumon, truite, maquereau, etc.) : 23-25g de protéines pour 100g
Jambon : 18g de protéines pour 100g
Oeufs : 14g de protéines pour 100g

Sources : eppcoline / passeportsante.net / imvegan.net / vegetarisme.fr / Magazine ADN spécial vegan / Esprit Veggie n°6

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