» Tu dois avoir des carences ! » Quasiment toutes les personnes végétariennes et vegan ont entendu cette phrase.
Les carences en protéines sont effectivement possibles (pas seulement pour les personnes végétariennes et vegans) et dans des cas particuliers d’insuffisance des apports caloriques, notamment en cas de sous-nutrition. Les protéines sont en réalité présentes dans tous les aliments que nous consommons et en grande quantité dans les végétaux.
Mais les protéines ça sert à quoi en fait ?
Les protéines sont un assemblage de 20 acides aminés, quand on parle de besoin en protéines on parle donc en réalité de besoin en acides aminés. Le corps humain n’est pas capable de réutiliser telles quelles les protéines qu’il vient d’ingérer, il doit dans un premier temps les transformer en acides aminés, ces derniers seront par la suite utilisés par notre organisme. Les protéines sont essentielles, elles sont présentes dans toutes les cellules vivantes, notamment dans les muscles et les os.
Pour vivre correctement, notre corps a besoin d’une répartition équilibrée des nutriments : 10 à 20 % de protéines, 50 à 55 % de glucides et 35 à 40 % de lipides. A titre d’exemple, le lait maternel dont le nourrisson a besoin pour se développer contient seulement 1% de protéines.
D’après les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) :
– les bébés de 0 à 6 mois ont besoin d’environ 1,52 g par kg par jour de protéines
– les enfants et séniors de 0,9g
– les femmes enceintes et qui allaitent entre 1,1 et 1,3g
– les sportifs ont besoin d’environ 1,2g
– les adultes 0,8 g par kg de poids corporel* par jour
(Le poids corporel* est le poids de forme : par exemple, l’obésité n’augmente pas les besoins en protéines.)
Actuellement dans notre société un adulte mange plutôt 1,4 g par kg par jour de protéines, environ l’équivalent des besoins d’un nourrisson et plus que ce qu’un sportif devrait ingérer ! Manger plus de viandes pour avoir plus de protéines et donc pour être davantage musclé est donc un mythe.
La réalité sur les protéines animales
Depuis notre plus tendre enfance nous avons appris que les protéines proviennent essentiellement des animaux que nous mangeons, nous savons que c’est faux ! Il y a en réalité des protéines dans tous les aliments. Depuis une étude sortie en août 2016, nous savons également que plus l’on augmente notre consommation de protéine végétale plus l’on diminue le risque de maladie cardiovasculaire.
De plus, les protéines que nous ingérons via les animaux ne sont pas produites directement par leur corps. Les animaux sont incapables de produire les protéines et donc les acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps humain, seules les plantes qui sont capables d’en fabriquer. Les animaux d’élevage sont donc complémentés en protéines, notamment en acides aminés, par des plantes comme le soja. Nous n’avons donc pas besoin de nous nourrir de chair animale pour ingérer des protéines.
Protéines végétales VS protéines animales
- Spiruline : 65g de protéines pour 100g (cette algue contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin)
- Graines de soja : 38g/100g
- Graines de chanvre : 31g/100g
- Arachide : 26g/100g
- Graines de courges cuites : 25g/100g
- Amandes : 25g/100g
- Seitan : 23g/100g
- Tofu lactofermenté : 21g/100g
- Pois chiches crus : 19g/100g
- Tempeh cuit : 18g/100g
- Steak de soja : 17g/100g
- Quinoa : 15g/100g
- Tofu fumé ou nature cuit : 14,7-16,4g/100g
- Lentilles cuites : 10,1-10,6g/100g
- Haricots rouges : 9,6g/100g
- Viande de bœuf hachée : 25g de protéines pour 100g
- Porc : 27g/100g
- Blanc de poulet : 26g/100g
- Thon blanc cuit à la vapeur : 31g/100g
- Poisson blanc (cabillaud, sole, morue) cuit à la vapeur : 18-26g/100g
- Poisson gras (saumon, truite, maquereau, etc.) cuit à la vapeur : 21-25g/100g
- Œuf : 13g/100g
Sources : Vegan Pratique / AVM / eppcoline / imvegan.net / vegetarisme.fr / Magazine ADN spécial vegan / Esprit Veggie n°6
